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Published:  2012-10-26 Views:  790
Author:  Nezha
Published in:  Alternative Medicine
Quanta attività fisica dovrebbero fare gli adulti di età compresa tra 19-64 anni per mantenere in buona salute?

Per rimanere in buona salute o per migliorare la salute, gli adulti devono fare due tipi di attività fisica alla settimana: aerobica e attività di potenziamento muscolare.

Quanta attività fisica è necessario fare ogni settimana dipende dalla tua età. Clicca sui link qui sotto per le raccomandazioni per altre fasce di età:

• prima infanzia (sotto i 5 anni) • giovani (5-18 anni) • anziani (65 e oltre)

Attività fisica per gli adulti di età compresa tra 19 e 64 anni

Per rimanere in buona salute, gli adulti di età compresa tra 19-64 anni dovrebbero cercare di essere attivi ogni giorno e dovrebbero fare: • almeno 150 minuti (2 ore e 30 minuti) di attività aerobica intensità moderata come il ciclismo o camminata veloce ogni settimana, e fare delle attività di rafforzamento muscolare 2 o più giorni a settimana per far lavorare tutti i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, addome, torace, spalle e braccia). Oppure: • 75 minuti (1 ora e 15 minuti) di intensa attività aerobica come la corsa o una partita di tennis singole ogni settimana e delle attività di rafforzamento muscolare 2 o più giorni a settimana per far lavorare tutti i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, addome, torace, spalle e braccia). Oppure: • Un mix equivalente di attività moderata e aerobica di intensità vigorosa ogni settimana (per esempio un’ora e mezza di camminata veloce più 30 minuti di corsa), e comunque delle attività per il rafforzamento muscolare delle attività di 2 o più giorni alla settimana che facciano lavorare tutti i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, addome, torace, spalle e braccia).

Quali sono le attività aerobiche di intensità moderata?

Esempi di attività che richiedono uno sforzo moderato per la maggior parte delle persone sono: • camminata veloce • aerobica in acqua • andare in bicicletta in piano o con alcune colline • giocare a tennis • spingere il tosaerba • escursioni • skateboard • rollerblade • pallavolo • pallacanestro 5 giorni x 30 minuti Un modo semplice per fare i tuoi consigliati 150 minuti di attività fisica settimanale è di fare 30 minuti per 5 giorni alla settimana. Attività aerobica a moderata intensità significa che stai lavorando abbastanza duro per aumentare la frequenza cardiaca e sudare. Un modo per capire se si sta lavorando ad un intensità moderata è: se si può ancora parlare, ma non è possibile cantare una canzone. Inizia gradualmente verso 150 minuti di intensità moderata attività aerobica a settimana.

Quali sono le attività aerobiche intense?

Esempi di attività che richiedono uno sforzo vigoroso per la maggior parte delle persone sono:

• jogging o corsa • nuoto veloce • in sella a una bici veloce o sulle colline • single tennis • calcio • rugby • corda per saltare • hockey • aerobica • ginnastica • arti marziali Attività aerobica vigorosa significa che stai respirando forte e velocemente, e la frequenza cardiaca è aumentata. Se lavori a questo livello, non sarai in grado di dire più di qualche parola senza fermarsi per un respirare.

In generale, 75 minuti di intensa attività possono dare benefici per la salute simili a 150 minuti di attività di intensità moderata.

Quali sono le attività di potenziamento muscolare?

Gli esercizi di rafforzamento Muscolare sono misurati in ripetizioni e set. Una ripetizione è 1 movimento completo di un'attività, come sollevare un peso o fare una flessione. Un set è un gruppo di ripetizioni.

Per ogni attività, devi cercare di fare 8 a 12 ripetizioni in ogni set. Prova a fare almeno 1 set di ogni attività di potenziamento muscolare. Ovviamente avrai ancora più vantaggi se fai 2 o 3 set.

Per ottenere benefici per la salute dalle attività di rafforzamento muscolare, si dovrebbe arrivare al punto in cui si lotta per completare un'altra ripetizione. Ci sono molti modi per rafforzare i muscoli, che sia a casa o in palestra. Esempi di attività per il potenziamento muscolare per la maggior parte delle persone sono: • sollevamento pesi • lavorare con fasce di resistenza • fare esercizi che utilizzano il peso del corpo per la resistenza, come le flessioni e lo sqwat • giardinaggio pesante, come scavare e spalare • yoga

Si può fare attività che rafforzano i muscoli nello stesso giorno o in giorni diversi, rispetto all'attività aerobica, a seconda di quello che è meglio per te. Tuttavia, le attività di rafforzamento muscolare non contano per il totale attività aerobica, quindi avrai bisogno di farle oltre alla tua attività aerobica.

Alcune attività aerobiche vigorose possono fornire 75 minuti di attività aerobica e anche la sufficiente attività di potenziamento muscolare. Gli esempi includono sport come il calcio o il rugby.

Peso sano Gli adulti che sono in sovrappeso possono migliorare la loro salute rispettando le linee guida delle attività sopra esposte, anche se non perdono peso. Per perdere peso, è probabile che si devono fare di più di 150 minuti a settimana e di apportare modifiche alla dieta.
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